Karppaaminen, karppaus. Vähähiilihydraattinen ruokavalio
Termi “karppaus” (tai “karppaaminen”) on johdannainen englanninkielen sanoista “low carb” (“matalat/alhaiset hiilarit”). Kysymyksessä on siis vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa pienennetään hiilihydraattien pitoisuutta ravinnossa verrattuna virallisiin ravitsemussuosituksiin. Useat karppaajat käyttävät vähähiilihydraattista ruokavaliota saadakseen painonsa hallintaan ja laihtuakseen. Jotkut käyttävät vähähiilihydraattista ruokavaliota hoitaakseen karppaamalla diabetesta, kohonnutta verenpainetta, epilepsiaa, suoliston vaivoja, syöpää ja jopa skitsofreniaa. Karppaaja pienentää paljon tärkkelystä ja sokeria sisältävien ruokien syömistä – karkki, pulla, leipä, riisi, peruna yms. – ja sen sijaan karppaaja syö enemmän rasvaa ja proteiinia sisältäviä vähän jalostettuja ruokia: maitotuotteet, kananmunat, liha, kala, pähkinät yms. Karppaaja syö myös juureksia sekä vihanneksia, sillä niissä on melko vähän hiilihydraatteja. Samoin marjoja ja hedelmiä voi karppaaja syödä, tosin ketogeenisissa karppauksen muodoissa jopa niiden syömistä vähennetään.
Karppausta on eri muodoissa
Karppauksesta eli vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta onkin olemassa monta eri muunnelmaa ja niiden ainoa yhdistävä piirre on juuri hiilihydraattien syömisen vähentäminen. Henkilökohtainen tarve määrittää sen paljonko hiilihydraatteja tarvitaan. Eräissä karppauksen muodoissa painotetaan rasvan merkitystä, eräissä muissa sen sijaan proteiinien tärkeyttä. Jos hiilihydraattien käyttöä vähennetään niin joka tapauksessa rasvan ja valkuaisaineiden suhteelliset osuudet nousevat vaikka määrissä ei mikään muuttuisikaan.
Kivikautinen dieetti (paleoruokavalio)
Karppaamisen lähtökohta on kivikauden metsästäjä/keräilijäihmisten ruokavalio, jossa oli vain vähän hiilihydraatteja ja paljon proteiinia sekä rasvaa. Tätä paleoruokavaliota perustellaan sillä, että geenimme ovat vieläkin kivikautisia eikä elimistömme ole mukautunut nykyiseen tyypilliseen länsimaiseen ruokavalioon, eikä siten aineenvaihduntamme pysty käsittelemään nykyistä ravintoa runsaine hiilihydraattipitoisuuksineen. Itse karppaus/karppaaminen alkoi kehittyä nykymuotoonsa kun William Banting julkaisi Letter on Corpulence Addressed to the Public-teoksensa vuonna 1863.
Globaaliin tietoisuuteen vähähiilihydraattinen ruokavalio (karppaus) nousi 1970-luvulla lääkäri Robert Atkinsin avulla (Atkinsin dieetti). Suomessa eräät lääkärit suosittelevat karppausta, kuten esimerkiksi Matti Tolonen. Mutta jo ennen Bantingia kulinaristi Jean-Anthelme Brillat-Savarin (k. 1826) tiettävästi ensimmäisenä liitti toisiinsa ylipainoisuuden sekä jauho- ja tärkkelyspitoisien ruokien syömisen Maun fysiologia-nimisessä kirjassa vuodelta 1825.
Mikä on karppauksen/vähähiilihydraattisen ruokavalion perusidea?
Keskeinen idea karppauksessa on, että koska hiilihydraatit käynnistävät insuliinin tuotannon haimassa, on perusteltua karttaa hiilihydraatteja. Tällöin kuitenkin ei muisteta, että myös ruoka, jossa on paljon proteiinia käynnistää insuliinituotannon haimassa. Diabetesta sairastavalla ihmisellä vajaan sadan gramman painoinen naudanlihapihvi kohottaa insuliinitasoa yhtä paljon kuin sama määrä pöytäsokeria. Insuliini saa aikaa sen, että veren glukoosi alkaa kertyä rasvakudokseen (lipogeneesi). Monesti luullaan, että ruoan rasva ei keräänny rasvasoluihin, jos insuliinitaso on matala, vaan rasva siirtyisi ketoosin ja glukoneogeneesin raaka-aineeksi. Mutta oikea tilanne on, että insuliinia on veressä aina tarpeeksi paljon kuljettamaan rasva elimistöön.
Insuliinivaste tarkoittaa insuliinin pitoisuutta veressä ajan funktiona ja ratkaisevaa sen kannalta on glukoosin pitoisuus veressä eli verensokeri. Glykeeminen indeksi puolestaan kuvaa glukoosin imeytymisnopeutta vereen. Glykeeminen indeksi on sitä korkeammalla mitä helpommin sulavassa muodossa ravinnosta saatu hiilihydraatti on. Samoin sitä terävämmän insuliinivasteen se saa aikaan.
Esimerkki karppaajan päivittäisesta hiilihydraattiköyhästä ravinnosta
Karppaamisen kannattajat suosittelevat jopa kaiken sokerin poistamista ruokavaliosta. He suosittelevat syömään hiilihydraatteja pelkästään fyysisen treenauksen aikana sekä treenauksesta palautumiseksi treenin jälkeen. Jotkut karppaajat neuvovat syömään hiilihydraatteja aamullakin, koska elimistö on hyvin karabolisessa tilassa aamulla yön jälkeen.
Tässä on eräs näkemys (tehokas-laihdutus.info -sivulta peräisin) karppaajan päivän aikana nauttimista ruoista.
Aamupala: 2 paistettua munaa, kinkkusuikaleita ja pekonia. Jokin hedelmä (1 kpl), jotain jogurttia, vähän tomaattia ja kurkkua, juomaksi teetä tai kahvia.
Ensimmäinen välipala: kalkkunaa tai kalkkunanakki, siivu juustoa, kinkkua, porkkanaa tai jälleen 1 hedelmä.
Lounas: Lohta ja salaattia, pihvi ja sen kanssa jokin salaatti.
Toinen välipala: pähkinöitä jonkin verran tai juustosiivu, teetä tai kahvia ja paljon vettä.
Päivällinen: suuri pihvi, sen kanssa jotain vihreitä vihanneksia kuten parsakaalia, lohta, pakastevihanneksia, juureksia, kananmunia, kanan lihaa tai jauhelihapihviä, jonka kanssa salaattia.
Iltapala: A-luokan täyslihanakkeja, raejuustoa, jotain kasviksia tai hedelmä (pääasia, että hiilihydraatteja on vähän). Lisäksi juustoa tai jotain leikkelettä ja yrttiteetä.
Herkutteluhetkinä voi nauttia marjoja, tummaa suklaata, pähkinöitä, rahkaa tai vähän jäätelöä.
Kaikkea tätä ei tarvitse syödä samana päivänä ja vaihtoehtoja vähähiilihydraattisen ruokavalion koostamiseksi on useita.
Karppaamisen / karppauksen väitettyjä hyötyjä
Karppaamisen kannattajien mukaan karppauksesta on erinäistä hyötyä terveydelle: rasva-arvojen parantuminen, parantunut painonhallinta (laihtuminen vailla nälän tunnetta), lihasmassa ei hupene painon pudotessa, varsinkin jos liikuntaliittyy karppaamiseen. Tuoreita kasviksia syödään enemmän, mikä on ylipäätään terveellistä ja suositeltavaa. Hyvien rasvahappojen saaminen parantuu ja transrasvojen määrä pienentyy. Keinotekoisten ruoka-aineiden nauttiminen loppuu lähes täysin. Liiat nesteet ja kuona-aineet saadaan liikkeelle ja ne poistuvat hyvin. Ei enää suuria verensokerin vaihteluita. Pienempi riski sairastua sydän-, verisuoni- ja aivosairauksiin. Ihon ja hiusten vointi paranee. Alkoholin juominen vähentyy. Tohtori Tolosen mukaan karppaus alentaa huonon LDL-kolesterolin määrää (samoin kuin haitallisten rasvojen ja triglyseridien määriä). LDL-kolesteroli aikaansaa verenkierron huonontumista valtimon seinämien jäykistymisen sekä suonen läpimitan ahtautumisen takia, Tohtori Tolosen sivustossa todetaan.
Kritiikkiä karppausta / vähähiilihydraattista ruokavaliota vastaan
Karppausta on nimitetty pseudotieteeksi lääketieteellisessä kirjallisuudessa Wikipedian artikkelin mukaan. Lisäksi Wikipediassa todetaan, että useita vähähiilihydraattisen ruokavalion puolustajien näkemyksiä ruokavalioista on arvosteltu “suoranaisiksi valheiksi”. On monia lääkäreitä ja ruokavalioasiantuntijoita, jotka varoittavat ihmisiä karppaamisesta. Kriitikoiden mukaan karppaus voi aiheuttaa suuria mineraalien ja kalsiumin puutoksia. On myös todettu, että mineraaleja voi karata virtsan mukana, koska elimistön on otettava rasvasta ensisijainen energiansa. Jopa sydänkohtausriskin katsotaan pahimmassa tapauksessa olevan seurausta tästä karppaamisen aiheuttamasta kielteisestä mineraalitasapainosta.
Karppaamisen arvostelijat ovat myös sanoneet, että karppaamalla aikaansaatu laihtuminen on johtunut nesteiden poistumisesta kehosta eikä rasvan määrän vähenemisestä. Toisaalta on amerikkalainen tutkimus, jonka mukaan pitkäkestoisesta karppaamisesta ei seuraa negatiivisia vaikutuksia aineenvaihduntaan, myöskään ei todettu kasvanutta vaaraa sairastua sydän- ja verisuonitauteihin vähähiilihydraattisen ruokavalion tähden.
Jotkut karppauksen kannattajat ovat sanoneet karppaamista puolustaessaan, että karppaajien kolesteroliarvot kehittyvät myönteisesti. Mutta erään vuonna 2009 julkaistun tutkimuksen löytöjen mukaan karppaus kuitenkin voi kohottaa sydänsairauksien riskiä sellaisella tavalla, jota perinteisen kolesteroliprofiilin avulla on vaikeaa huomata. Karppaajien kokema kylläisyyden tunne johtuu siitä, että he saavat hyvin paljon rasvaa ja valkuaisaineita Wikipedian väitteen mukaan ja liian suuri proteiinien saanti on haitallista – se voi kasvattaa vaaraa kuolla. Toisaalta useat karppaajat eivät Wikipedian mukaan lisää proteiinien nauttimista, vaan korvaavat rasvalla hiilihydraatit.
Niinpä kriitikoiden mukaan ongelma karppaamisessa onkin juuri se, että karppaajat saavat rasvaa liian paljon verrattuna ravitsemussuosituksiin. Ravintosuosituksissahan kehotetaan pienentämään tyydyttyneiden eli kovien rasvojen ja ylipäätään eläinperäisten rasvojen määrää ruokavaliossa. Perusteena tälle suositukselle on eläinrasvojen käytöstä johtuva riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Karppaaja puolestaan saa suuren osan energiastaan juuri rasvoista. Näin ollen viralliset suomalaiset ravitsemussuositukset, kuten Kelan, Diabetesliiton ja Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositukset, eivät kehota harjoittamaan karppaamista. Eräiden ravitsemusasiantuntijoiden mukaan saattaa aiheutua ravitsemuksellisia puutostiloja, mikäli ravintoaineiden suhteita aletaan muuttamaan virallisista ravitsemussuosituksista. Myös vierasaineita voi kasaantua elimistöön ja sairastumisen riski saattaa kasvaa.
Karppaamisen puolustajien ja vastustajien argumentoinnin seuraaminen voi olla maallikolle hämmentävää, kun osapuolien väitteet ovat aivan päinvastaisia.
{lang: 'fi'}