Painonhallinta ja laihduttaminen

Laihduttaminen tarkoittaa tietoista toimintaa painon pudottamiseksi. Liikalihavuudesta seuraa terveydellisiä ja sosiaalisia ongelmia, joten ylipainoisille ihmisille suositellaan laihduttamista ja painonhallintaa. Laihduttamisessa vatsaontelon sisällä oleva haitallinen rasva vähenee enemmän kuin ihonalainen rasva. Näin ollen 5-10 % painonpudotus voi parantaa oleellisesti diabetesta eli sokeritautia, veren rasvahäiriöitä ja muita sairauksia. Jotta ihminen voisi saavuttaa normaalipainonsa on liikalihavan kulutettava enemmän kaloreita kuin hän pystyy hyödyntämään saamastaan energiasta. Painonhallinta vaatii ruokailutottumuksien pysyvää muutosta koko loppuelämän ajan. Koska painonhallinta on päämäärähakuista toimintaa, on painoa syytä seurata säännöllisillä punnituksilla vaa’alla sekä merkitä tulokset ylös päivittäin tai viikottain. Paino vaihtelee luontaisesti nestevaihteluiden mukaan ja todelliset painonmuutokset tulevat näkyviin hitaasti, joten painon muistiinmerkintä voi parantaa motivaatiota painonhallintaan. Toinen motivointikeino painonhallintaan on kuvata kehoaan kameralla säännöllisin väliajoin.

Terveelle ihmiselle painonhallinta ja laihdutus voivat olla helppoja, mutta saavutetun normaalipainon pitäminen on useimmille ihmisille hankalaa. Pysyvän painonhallinnan asettamat haasteet on tarpeen ottaa huomioon jo laihduttaessa, koska muuten tuloksena on tavallisesti suurempi ylipaino kahden vuoden sisällä laihdutuksen lopettamisesta. Tällainen niin sanottu jojo-laihdutus on epäterveellistä ja johtaa tavallisesti tilaan, jossa entistä suurempi osa kehon painosta koostuu rasvasta, sillä laihduttaessa menetetään aina lihasta, jos menetettyä lihasmassaa ei täydennetä proteiineilla eikä harrasteta liikuntaa. Sellaisessa tilanteessa uudelleen laihduttaminen on aikaisempaa vaikeampaa, sillä kehon energiankulutus vähenee lihasmassan vähetessä.

Laihduttaminen on oltava terveellistä ja ruokavalion tulisi soveltua koko loppuelämän ajan noudatettavaksi. Normaalipainon (painoindeksi 18,5) alapuolelle ei kannata laihduttaa. Laihdutus olisi tehtävä tarpeeksi hitaasti, että lihasmassaa ei katoa kohtuuttoman paljon ja jotta uusien terveellisimpien elämäntapojen opetteluun jäisi tarpeeksi aikaa. ½-1 kg viikossa on sopiva laihdutustahti (tosin suomalaisen lääkärikirjan mukaan määrä olisi vain 250-500 grammaa viikossa). Liikuntaa on syytä harrastaa monipuolisesti. Aerobinen liikunta, jonka aikana hengästyy kunnolla (kuten kävely tai hölkkääminen) polttaa energiaa. Lisäksi painoharjoittelu tarpeeksi raskailla painoilla vähentää laihdutukseen liittyvää lihaskatoa sekä lisää kehon energiankulutusta. Painonhallinnan kannalta on tärkeä harjoittaa säännöllistä ateriarytmiä ja syödä noin 3-4 tunnin välein niin nälkä ei tule liian kovaksi, jolloin on vaarana ahmittua liikaa. Yli kuuden tunnin taukoja aterioiden välillä on hyvä välttää. Säännöllisen ateriarytmin avulla saadaan aineenvaihdunta kuntoon ja estetään elimistöä menemästä ”säästöliekille”, jolloin aineenvaihdunta hidastuuu tai häiriintyy niin että laihduttaminen ei onnistu tai vaikeutuu huomattavasti.

Lapsille ja alle 25-vuotiaille nuorille ei suositella laihduttamista, vaan tervellistä ruokavaliota sekä aktiivista liikuntaa, sillä liian vähäinen energian saanti aiheuttaa kasvaville lapsille ja nuorille monenlaista haittaa. Tavoitteena on terveys aina ensisijaisesti. Paino muuttuu lapsilla ja nuorilla normaalimmaksi harjoittamalla entistä terveellisempiä elämäntapoja.

Laihduttamisen ideana on aina energian saannin vähentäminen niin että syödään kulutusta vähemmän. Tarpeen vaatiessa voi laihduttamisen alussa laskea kalorit ja pitää niistä kirjaa. Alin terveellinen energiamäärä vuorokaudessa on 5000 kJ naisille ja miehille 6300 kJ. Aikuisten lihavuuden hoitamiseen käytetään myös erittäin niukkaenergiaista ruokavaliota. Painonhallinnassa keskeistä ovat oikeat ruokailutottumukset. Lautasmallia voi käyttää eräänä lähtökohtana ja soveltaen sen suosituksia, eli rasvoja alle 30 % energiasta ja proteiinia 10-20 %. Laihduttamisen aikana on hyvä suosia marjoja, hedelmiä, vihanneksia ja kasviksia, kalaa, papuja sekä kuitupitoisia ruokia, jotka pitävät pitkään kylläisenä. Lihomista aiheuttavia elintarvikkeita ovat makeiset, suklaa, leivokset, lihapiirakat, pasteijat, suolapalat, sokeriset virvoitusjuomat ja alkoholi. Vähäkalorisia juomia, vettä etenkin, pitäisi juoda paljon (veden tarve on 1,5 litraa päivässä, vettä saa myös ravinnon mukana). Hiilihydraatteja suositellaan ainakin 55 % päivittäisestä energian tarpeesta.

Käytettiinpä millaista ruokavaliota tahansa, liikunta helpottaa painonhallintaa, mutta pelkän liikunnan avulla ilman ruokavalioon liittyviä muutoksia paino putoaa hyvin hitaasti. Puolen tunnin päivittäinen liikunta on suositus. Varsinkin aerobinen liikunta on painonhallinnan kannalta hyväksi, sillä se kuluttaa energiaa. Vaikka lihaskuntoharjoittelu ei kuluta kovin paljon energiaa, on se laihduttajalle tärkeää, koska se estää lihasmassan häviämistä. Muuten lihasmassan pieneneminen on miltei väistämätöntä, kun syödään vähemmän kuin kulutetaan. Luontaistuotteita on myös hyvä käyttää laihduttamisen ja painonhallinnan tukena, kuten tärkkelyssieppareita, jotka estävät ravinnon, esim. perunan tärkkelyksen hajoamisen.

Luontaistuotteita painonhallintaan
{lang: 'fi'}